Aprender a crear una dieta saludable o un menú semanal no es nada fácil.
Recibo muchos correos que me preguntan cómo debe ser una dieta para ser sana, equilibrada y a ser posible pueda prevenir futuras enfermedades. Mucha gente no sabe cómo crear una dieta saludable desde cero. Hay muchas creencias falsas acerca de lo que es sano y lo que no, y además mucha gente cree que las recomendaciones generales valen igual para todo el mundo cuando no es así.
Otro de los objetivos a la hora de crear una dieta saludable es controlar nuestras patologías y mejorar cuando estamos enfermos.
Crear una dieta saludable requiere conocer las especificidades de cada persona
Como siempre, lo primero es decir que ninguna dieta es buena para todo el mundo. Lo mejor es personalizar esa dieta. Sobre todo en casos de enfermos crónicos, pues muchos de ellos lo son a consecuencia de su dieta desequilibrada.
Al igual que en una misma familia cada miembro tiene unos gustos y necesidades específicos que deben ser respetados, la dieta debe ser preparada según nuestros gustos.
Las intolerancias, alergias, el grupo sanguíneo y distintas formas de pensar (por ejemplo, el veganismo) se pueden encontrar en una misma familia. Por ello es importante tratar de unificar esas necesidades.
Pasos esenciales para crear una dieta saludable
1-Desayunos
Para los que les guste el vaso de leche y cereales aconsejamos sustituir esa leche de vaca por bebida vegetal, leche de almendras sin azúcar, soja, avena sin gluten, quinoa, coco…
Los cereales típicos y llenos de azúcar los sustituimos por cereales de arroz, mijo, quinoa, teff… Productos biológicos y sin azúcar o con sirope de ágave.
Podemos añadir cacao puro en polvo, café de cereales y café descafeinado.
Y si nos gustan más las tostadas, sustituimos las de harina de trigo por harinas sin gluten de arroz, quinoa, maíz, trigo sarraceno. Si hacemos nosotros el pan, mejor. Así sabemos qué ingredientes lleva y no tenemos sorpresas.
Podemos untarlas con paté vegetal, mantequilla de soja, lonchas de jamón serrano, hummus, aguacate, quesos veganos…
2-Comida
Si tenemos la suerte de comer en casa o en el tupper que nos llevamos al trabajo, no debe faltar una ración de verduras. Así como proteínas tanto de origen animal como vegetal. Podemos incluir, por tanto, pescados, huevos, carnes blancas, legumbres, pastas integrales sin gluten.
Las proteínas son las que nos ayudan a reparar y alimentar a las células. Nunca debe faltar en nuestra comida diaria, y recuerda que las proteínas pueden ser de origen animal y vegetal. Se trata de saber combinarlas para que sean saludables.
Debemos organizar la dieta de forma que cada día alternemos estos alimentos y sobre todo los podamos disfrutar proporcionando los nutrientes esenciales para mantener una buena salud.
A media mañana y media tarde, frutos secos crudos y pelados harán las delicias de todos.
Tampoco olvidemos hidratarnos con agua mineral y las mejores infusiones de té kukicha (no tiene teína) té rojo, cola de caballo… Endulzados con stevia o siropes.
3-La cena debe ser ligera
Un plato de verduras cocinadas, evitaremos las ensaladas que no nos dejan descansar por la noche y retienen líquidos.
Lo ideal es cenar pescado blanco o azul. También puedes cenar hamburguesas vegetales de tofu, hamburguesas de lentejas y arroz, con verduras, cereales y legumbres.
4-Los postres mejor siempre caseros
Galletas, bizcochos, flanes, pudin, todos sin gluten, con azúcar de coco, sirope de arroz, stevia… El hecho de prepararlos en casa nos asegura que estén libros de aditivos, conservantes y colorantes. También nos posibilita eliminar grasas hidrogenadas y azúcares añadidos. Estos ingredientes son típicos de las comidas procesadas. También de los postres industriales. Por eso, el mero hecho de que nuestros postres sean caseros ya es un gran avance.
5-La fruta
Siempre será mejor entre horas. Y tienes que vigilar si sufres muchos gases intestinales. En el caso de ser así, revisa si no toleras la fructosa.
Si logras crear una dieta saludable, puedes prevenir numerosos problemas de salud. Entre ellos, los catarros, gases intestinales, colon irritable, migrañas, asma, diabetes, problemas vasculares, sobrepeso… También lograrás mejorar el rendimiento escolar, en el trabajo, en la práctica del deporte.
Así de fácil se crea un menú semanal.
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